L’allenamento a digiuno per dimagrire è un argomento molto discusso tra gli appassionati di nutrizione sportiva. Ma sarà davvero efficace?

Il corpo cerca sempre di mantenere stabile la glicemia, ossia il livello di glucosio nel sangue. Questo lo fa utilizzando il glicogeno (ossia le scorte di glucosio immagazzinate nel nostro corpo) se c’è a disposizione oppure altre fonti di energia, come i grassi. Quando siamo a digiuno, le scorte di glicogeno nel fegato sono esaurite; quindi, il corpo mobilizza e utilizza i grassi per formare glucosio (il glicogeno muscolare, infatti, può essere utilizzato solo dal muscolo).

Tradotto: se pedaliamo a digiuno, il corpo brucia più grassi. Alt! Fermi tutti! Se state già puntando la sveglia alle 5 del mattino per domani pensando di andare ad allenarvi a digiuno, aspettate un momento e ascoltate il resto.

In realtà, dopo la pedalata, durante la giornata noi andremo necessariamente a mangiare prima o poi, perché non possiamo rimanere a digiuno per sempre. Se durante l’allenamento abbiamo usato più grassi, il corpo ne userà meno durante il resto del giorno, utilizzando soprattutto carboidrati, mentre se abbiamo usato più glicogeno durante la pedalata, il corpo ne userà meno durante il resto del giorno e utilizzerà di più i grassi.

Quindi quello che conta è il deficit calorico che abbiamo instaurato! Che quelle kcal derivino dal glicogeno o dai grassi, nel corso delle 24 ore non importa, per dimagrire conta soltanto aver bruciato più kcal di quelle che abbiamo introdotto.

Per di più, se ci basiamo solo sul digiuno notturno, che dura circa 8 ore, ma la sera prima abbiamo mangiato carboidrati e siamo stati a riposo o abbiamo fatto un allenamento blando, avremo comunque le scorte di glicogeno muscolare intatte; quindi, durante la nostra pedalata mattutina a digiuno il corpo inizierà comunque ad usare quello anziché i grassi.

Se tentiamo di pedalare ad alta intensità, dopo che sarà terminato il glicogeno muscolare, avvertiremo spossatezza e sarà impossibile continuare con la nostra seduta di allenamento, quindi l’unico modo per riuscire a pedalare a digiuno è tenere bassa l’intensità. Però, così facendo, se mi alleno ad esempio per 1h30’ a bassa intensità brucerò meno calorie rispetto che allenandomi sempre per 1h30’ ad alta intensità dopo aver fatto colazione: ancora una volta, per dimagrire quello che conta è instaurare un deficit calorico, quindi meglio allenarsi ad alta intensità dopo colazione bruciando più calorie piuttosto che dover tenere bassa l’intensità perché non si è mangiato e quindi bruciare meno calorie!

Quando ha senso l’allenamento a digiuno, allora?

1. Se per necessità lavorative e/o familiari dovete allenarvi all’alba e non avete il tempo di fare colazione e digerirla, allora va benissimo, visto che l’alternativa sarebbe non allenarvi;

2. Se proprio volete fare in modo da bruciare più grassi, l’allenamento a digiuno va programmato e strutturato in maniera più razionale del “ho dormito, non ho fatto colazione ed esco a pedalare”; innanzitutto il giorno prima dovreste fare in modo da esaurire le scorte di glicogeno con un allenamento intenso e lungo, poi a cena non dovete reintegrare le scorte di glicogeno (quindi dovete fare una cena povera di carboidrati) e il giorno dopo potete fare la vostra pedalata blanda a digiuno.

In alternativa, se avete molto tempo a disposizione durante il giorno, al mattino potete fare una sessione di allenamento molto intensa, poi fate un pranzo povero di carboidrati e poi al pomeriggio fate una seconda sessione di allenamento blando. Occhio però perché questa opzione non è per tutti, di solito la scelgono gli atleti professionisti ed è comunque bene che vi rivolgiate al vostro medico prima di sperimentarla su di voi.

Per concludere: se volete dimagrire, è molto più importante fare in modo che il bilancio energetico sia negativo (ossia che le calorie introdotte siano di meno di quelle bruciate durante la giornata) piuttosto che concentrarvi su strategie di dubbia utilità come quella dell’allenamento a digiuno.

Allenare la potenza lipidica

L’allenamento a digiuno può essere fatto non solo perché si ha l’obiettivo di dimagrire, ma anche perché si vuole rendere di più in gare particolarmente lunghe dove magari non è possibile mangiare molto, tipo gare di ultraendurance, dove anche se ci si alimenta il dispendio calorico può essere talmente elevato che quello che si mangia non è sufficiente a garantire buone scorte di glicogeno.

In questo caso si va ad allenare la cosiddetta potenza lipidica, in modo da riuscire a risparmiare il glicogeno immagazzinato nei muscoli abituando l’organismo a consumare fin da subito una quantità piuttosto alta di grassi. Comunque, di solito, in tutte le altre gare come le classiche granfondo ci sono sempre i ristori in cui si può mangiare e quindi le riserve di carboidrati non sono mai esaurite, per cui in casi come questi ha poco senso allenare la potenza lipidica.

Qui trovate il sito di Gaia dove poter chiedere programmi personalizzati.
Seguiteci anche su IG.

The post Allenamento a digiuno per dimagrire: serve a qualcosa? appeared first on MTB Mag.

Se la birra è una delle bevande più amate da chi va in bici, il caffè non è da meno! Ecco i vantaggi e gli svantaggi di bere caffè quando pedaliamo.

Quali sono i benefici di assumere caffeina quando si pedala?

È stato ampiamente dimostrato che la caffeina aiuta la performance sportiva nel caso di sport aerobici come il ciclismo; in particolare, se assunta entro 1h30′ prima dello sforzo, la caffeina ci dà energia, riduce il dolore e il senso di fatica, e aiuta a risparmiare glicogeno grazie al fatto che aumenta l’utilizzo dei grassi.

Quali sono i contro della caffeina?

La caffeina è diuretica (quindi può portare a disidratazione), fa aumentare i battiti cardiaci ed essendo uno stimolante può peggiorare il sonno e quindi il recupero.

Soggettività

Si è visto che in realtà gli effetti della caffeina non sono uguali su tutti noi: dipende se siamo individui che rispondono alla caffeina oppure no (è determinato geneticamente): provate a fare anche solo una sessione di rulli dopo che avete bevuto caffè oppure dopo che non lo avete bevuto e vedete se ci sono differenze. Ad esempio, nel mio caso, ho visto che mi fa aumentare terribilmente i battiti cardiaci anche quando lo sforzo non è così alto, specie se bevo il caffè della moka rispetto a quello della macchina espresso. In effetti il caffè della moka contiene circa il doppio della caffeina rispetto al caffè espresso (per la precisione 100-150 mg a fronte di 60-80 mg), questo perché il tempo in cui l’acqua sta a contatto con la polvere di caffè e ne estrae tutti gli aromi e le sostanze, caffeina compresa, è maggiore nel caso della moka.

Confronti

Per continuare con i confronti, una tazza di tè contiene più caffeina di una tazzina di caffè, mentre una tazza di circa 250 ml di caffè americano ha un contenuto di caffeina praticamente uguale a quello di una tazzina di caffè di moka.

Integratori a base di caffeina

Diciamo che se il nostro obiettivo è la prestazione sportiva e non semplicemente il bersi un buon caffè, magari in compagnia dei nostri amici che pedalano con noi, sarebbe meglio prendere caffeina dagli integratori (link) dove è ben nota la concentrazione piuttosto che dal caffè dove invece è molto variabile.
Questa può anche essere una buona notizia per quelli di voi a cui non piace il caffè: ad oggi esistono tanti integratori che contengono caffeina, come alcuni gel energetici oppure esistono anche le tavolette di caffeina.

Quanto ci mette ad agire la caffeina?

L’assorbimento della caffeina avviene in circa mezz’ora, con un effetto massimo che avviene dopo un’ora dall’assunzione.
Come ho detto prima, l’effetto varia in base all’età, al sesso e alla costituzione fisica, ma anche alla frequenza di assunzione di caffè e prodotti contenenti caffeina nell’arco della settimana. In previsione di una gara o di un allenamento particolarmente intenso, è meglio limitare i prodotti contenenti caffeina nei giorni precedenti per non creare un effetto di tolleranza (o assuefazione, che dir si voglia).

I compromessi

Esistono dei compromessi per chi è particolarmente sensibile all’effetto della caffeina, come il caffè d’orzo e il caffè decaffeinato, che appunto non contengono caffeina. Quelli potete berli senza alcun problema.

Cosa dire del caffè al ginseng, che va tanto di moda?

Fatta eccezione per le poche miscele “pulite” a base solamente di caffè, ginseng e aromi, le altre sono prodotti zuccherati, che in molti casi contengono grassi e additivi a volontà, per cui non li possiamo certo considerare utili per la salute. Chi vuole evitare la caffeina deve fare attenzione, perché comunque è presente una certa percentuale di caffè, e chi vuole approfittare delle proprietà benefiche del ginseng qui non le trova (l’estratto di ginseng è presente sempre in piccola quantità, dallo 0.25 all’1%).

E voi? Avete l’abitudine di bere caffè prima, durante o dopo le vostre uscite in bici? Fateci sapere nei commenti!

Qui trovate il sito di Gaia dove poter chiedere programmi personalizzati.
Seguiteci anche su IG.

The post Bici e caffè appeared first on MTB Mag.

Barrette energetiche salate? In commercio esistono centinaia di barrette energetiche ma sono generalmente dolci: capita, a volte, che tutto quel sapore dolce ci venga a noia, specie se stiamo facendo un giro lungo e dobbiamo assumere spesso alimenti sportivi (che, appunto, sono solitamente dolci). Noi abbiamo pensato ad una soluzione che si può facilmente realizzare a casa: vediamo insieme come preparare delle barrette energetiche salate!

Ingredienti per fare 5 barrette salate da 30 g

40 g fette di segale con semi di sesamo (tipo Wasa)
40 g farina di avena
50 g passata di pomodoro
10 g olio EVO
5 g zucchero
10 g parmigiano grattugiato
5 g sale
Origano e basilico q.b.
Incominciamo tritando le fette di segale con semi di sesamo, poi misceliamo tutti gli ingredienti e andiamo a stendere l’impasto su una pirofila ricoperta con carta forno, mantenendo uno spessore di circa mezzo centimetro. Inforniamo a 190-200°C per 20 minuti in forno statico. Una volta raffreddate, tagliamo le barrette. Si possono conservare in frigorifero 3-4 giorni, meglio se in contenitore ermetico, oppure in freezer per circa un mese. Per portarle con voi nei vostri giri in bici, potete impacchettarle utilizzando pellicola da cucina o carta stagnola.

Valori nutrizionali per 1 barretta salata da 30 g

Kcal 87
Proteine 2.4 g
Grassi 3.6 g
Carboidrati 11 g
Di cui zuccheri 1.7 g
Sale 1.1 g
Fibre 1.4 g
Per privilegiare il gusto, siamo rimasti indietro con gli zuccheri; se volete delle barrette che vi diano più energia, ne potete mangiare 2 da 30 g arrivando a 60 g, tenendo presente che gli zuccheri semplici saranno comunque inferiori a quelli contenuti nelle barrette energetiche dolci.

Costo di 1 barretta salata da 30 g: 0.15 € (contro i 2 € di quelle che si trovano in commercio)

Qui trovate il sito di Gaia dove poter chiedere programmi personalizzati.

Barrette energetiche dolci fai da te
Barrette proteiche fai da te

The post Barrette energetiche salate fatte in casa (gusto pizza!) appeared first on MTB Mag.

Bici e alcool: quanti ciclisti riescono a resistere al fascino di una birra in compagnia appena raggiunta la cima di un passo o anche ad un bel bicchiere di vino dopo aver finito il proprio giro? Ma quali sono i vantaggi e gli svantaggi di bere alcool quando si va in bici? Vediamolo insieme!

Come prova pratica, Simone ha voluto confrontare i tempi, la frequenza cardiaca e le sue sensazioni su una delle salite di casa svolta prima da sobrio e poi il giorno dopo una sbronza. Rispetto alla prova da sobrio, quando ha pedalato il giorno dopo la sbornia ha impiegato circa 3 minuti in più con battiti cardiaci inferiori che, su una salita di poco meno di 5 km al 6-7% di pendenza media, non è poco. I battiti cardiaci possono essere inferiori o superiori al normale quando si è bevuto troppo, questo varia a seconda della persona. Ad ogni modo, la performance ne risente negativamente quando beviamo troppo.

Bici e alcool: i contro

Recupero post-allenamento – L’alcool è dannoso per il recupero: il nostro fegato viene costretto a lavorare per smaltire l’alcol e le relative tossine. Occupato nel fare ciò non riesce a produrre il glicogeno, elemento necessario alla sintesi del glucosio, la principale fonte di energia per la maggior parte delle cellule del nostro corpo.

Disidratazione  – L’alcool è un potente diuretico: dopo ogni grammo di etanolo consumato si ottiene un eccesso di produzione di urina pari a 10 mL.
Meglio bere una birra a gradazione alcolica bassa o bevande tipo panaché o radler (2-4% alcol), perché essendo buone e dissetanti supportano il ripristino dei liquidi senza contrastarlo, ma attenzione: è sempre bene fare anche uno spuntino sia per tamponare l’assorbimento dell’alcol, che per favorire la sintesi di glicogeno, che per reintegrare il sodio perso con la sudorazione (se si mangiano cibi salati come patatine o noccioline). Meglio evitare vino e superalcolici: lo scarso contenuto di liquido e l’elevata concentrazione di alcol peggiorerebbero la disidratazione.

Effetto sugli ormoni – L’alcool inibisce la secrezione di testosterone, fondamentale per lo sviluppo muscolare.
L’alcol aumenta la secrezione di cortisolo, l’ormone dello stress che riduce la massa muscolare e la funzionalità del sistema immunitario. L’organismo, che dopo lo sport è già di suo indebolito, diventa ancora più sensibile alle infezioni quando entra in gioco l’alcol.

Calorie e peso corporeo – L’alcool contiene tante calorie, esattamente 7 kcal ogni grammo di alcol, per di più “calorie vuote” in quanto non apportano nutrienti essenziali.
Il fegato trasforma l’alcool in acetato, un componente dell’acido acetico. Il corpo, quindi, usa l’acido acetico per produrre energia invece che usare i grassi, che rimangono immagazzinati nel corpo: questo non ci piace se stiamo cercando di dimagrire.
Effetto sulla regolazione termica – L’alcool agisce come un vasodilatatore periferico, aumentando ulteriormente la perdita di liquidi attraverso l’evaporazione, oltre a disturbare la termoregolazione, provocando una riduzione della temperatura corporea.
Qualità del sonno – L’alcol peggiora la qualità del sonno… e la qualità del sonno è fondamentale per il recupero muscolare.
Riduzione della forza muscolare – L’alcol riduce lo sviluppo e la forza muscolare per diversi giorni. In special modo negli sport anaerobici, come il sollevamento pesi, dove la forza muscolare è indispensabile, gli atleti hanno registrato una riduzione fino al 50% delle loro performance muscolari ancora 2 giorni dopo una serata moderatamente alcolica.

Bici e alcool: i pro

È comprovato che un moderato consumo di alcolici riesca ad apportare reali benefici alla salute.

Socializzazione – non c’è niente di meglio di una bella birra in compagnia quando si pedala!

Riduzione dello stress – Un consumo moderato di alcol riduce i segnali di tensione al cervello, aiutando il rilassamento. Troppo alcol aumenta invece lo stress.

Un’assunzione moderata di alcol aumenta il livello di HDL (il colesterolo “buono”) nel sangue ed evita che l’LDL (il colesterolo “cattivo”) ostruisca le arterie, oltre a contribuire a “rilassarle”, abbassando la pressione sanguigna. Altri studi evidenziano anche che alcune bevande alcoliche prevengono l’osteoporosi e riducono il rischio di contrarre il morbo di Alzheimer.

È il vino rosso a regalare i vantaggi più grandi: il resveratrolo, anticolesterolemico e antiossidante, presente solo nel vino rosso, in modiche quantità contribuisce all’allungamento della vita; sempre il vino rosso è ricco di flavonoidi, antiossidanti che riducono il rischio di malattie cardiache e che contribuiscono a rendere più vario il microbiota intestinale. Nel vino, inoltre, vi sono composti vegetali chiamati saponine che bloccano l’assorbimento del colesterolo da parte dell’organismo.

Quasi la metà della media giornaliera di saponine ingerite è presente in un solo bicchiere di vino rosso (quello bianco ne contiene meno) e, maggiore è il contenuto alcolico del vino, più numerose sono le saponine. Per chi preferisce la birra, invece, alcuni scienziati inglesi hanno scoperto che gli amanti del luppolo, che praticano attività sportiva e curano alimentazione e idratazione, assorbono il 30% in più di vitamina B6 nel plasma sanguigno, fattore che previene le malattie cardiache.

Quindi cosa fare?

L’alcool ha effetti disidratanti nella fase iniziale ma, nel corso di 24 ore, questi effetti si esauriscono. L’importante è ricordare che l’alcool può provocare una perdita di peso corporeo in liquidi pari al 3% entro 4 ore dall’assunzione, cosa che può avere un impatto negativo sulla performance ed essere perfino pericoloso in caso di molto caldo. Bere alcolici nelle ore precedenti un’uscita lunga o una gara non è quindi una buona idea. Ma, bevendo anche molta acqua e abbondando con i carboidrati, un bicchiere (uno!) di vino a cena la vigilia non può creare alcun problema.

È bene limitarsi ad un massimo di 14 bicchieri a settimana, che sia vino, una birra media o un bicchierino di whisky.

Bisogna comunque ricordare che, siccome la reazione agli alcolici non è uguale per tutti, non è facile stabilire la giusta quantità per ognuno. Normalmente, persone grosse e muscolose possono ingerire più alcol di quelle più piccole ed esili. Le donne, poi, sono più sensibili degli uomini agli effetti dell’alcol, a causa delle differenze ormonali e di grasso corporeo, oltre ad avere meno alcol deidrogenasi, un enzima del fegato che scompone l’alcool. Per farla breve, ciascuno deve capire in che modo l’alcool lo influenzi e come influisce sulle sue prestazioni.

Qui trovate il sito di Gaia dove poter chiedere programmi personalizzati.
Seguiteli anche su IG.

Altri articoli sull’alimentazione del ciclista

The post Bici e alcool appeared first on MTB Mag.

Come non ingrassare durante le Feste di fine anno? Sopravvivere alle abbuffate delle Feste di fine anno senza accumulare qualche chilo di troppo sembra difficile. Invece, con qualche piccolo accorgimento, ci si può concedere alle tradizioni lasciando da parte i sensi di colpa. Ecco la nostra guida pratica.

Ricordate: “Non s’ingrassa tra Natale e Capodanno ma da Capodanno a Natale”

Durante le feste natalizie, gli appuntamenti festivi veri e propri sono 5: la Vigilia di Natale o S. Stefano a seconda della zona d’Italia dove vivete, Natale, l’ultimo dell’anno, Capodanno e l’Epifania. Oltre a queste 5 ricorrenze, spesso capitano anche le cene di Natale con gli amici o le cene o gli aperitivi con i colleghi: ecco, potete partecipare anche a quelle, basta che non ce ne sia una ogni giorno tra l’8 di dicembre e il 6 gennaio, altrimenti potreste ritrovarvi davvero qualche kg di troppo da dover smaltire dopo l’Epifania!

Se invece vi limitate a queste 5 ricorrenze o poco più, e gli altri giorni delle festività (e durante l’anno) mangiate in maniera sana ed equilibrata e praticate regolarmente il nostro sport preferito, allora non dovreste avere problemi.

Se proprio volete essere pignoli e stare attenti anche nei canonici giorni di festa, fate ATTENZIONE in particolar modo a:
– CONDIMENTI GRASSI: meglio preferire erbe, spezie, limone, vino e aceto e le cotture in forno o alla piastra rispetto al fritto.
– BEVANDE ZUCCHERATE (da evitare) e ALCOLICI (da limitare e se proprio scegliere vino rosso)
– ANTIPASTI: evitare quelli grassi e ricchi in salse e comunque non esagerare con le quantità, preferendo le successive portate del pasto che di solito sono più equilibrate dal punto di vista nutrizionale e più sazianti
– PANE: sarebbe meglio evitarlo del tutto, visto che di solito questo tipo di pranzi abbonda in carboidrati; al massimo una fetta a pasto;
– PORZIONI ABBONDANTI: evitate di fare il bis e di mangiare porzioni di cibo troppo abbondanti; se proprio, preferite il secondo piatto se non è eccessivamente condito, perché di solito fa “meno danni” dei primi piatti che, per essere più buoni, sono ricchi di condimenti calorici. Non saltate la porzione di verdura.
– DOLCI: mangiate panettone, pandoro e gli altri tipici dolci natalizi in porzioni umane e solo nei giorni di festa, evitando di consumarli durante gli altri giorni in particolare a colazione e a merenda. Evitate di accompagnare questi dolci con creme, cioccolata e farciture varie
– FRUTTA SECCA: in grandi quantità, è molto calorica e si somma a tutto quello che avete già mangiato prima; preferite la frutta fresca ed evitate quella candita e sciroppata.

Vi suggeriamo una strategia per i giorni di festa se volete ridurre ulteriormente i danni:

• Evitate di fare colazione e allenatevi al mattino a digiuno, usando al massimo una bevanda ipotonica, poi non mangiate nulla fino al pranzone: così facendo, le vostre scorte di glicogeno saranno svuotate e i nutrienti del pranzone andranno prima a rimpolpare quelle anziché finire tutti in ciccia. Se, invece, stiamo parlando del cenone dell’ultimo dell’anno, mantenetevi leggeri durante tutta la giornata e, se potete, allenatevi nel pomeriggio in modo che poi il pasto successivo per reintegrare sia proprio il cenone.
• Cosa si intende con “mantenersi leggeri”? Non che bisogna saltare la colazione e il pranzo ma che si possono prediligere le proteine, la frutta e la verdura riducendo al minimo i carboidrati. Questo vale anche per i pasti che seguono le abbuffate; quindi, ad esempio si potrebbe fare l’altro pasto principale della giornata di festa mangiando una fonte di proteine magre (ad esempio pesce magro, carne bianca o addirittura uno shake di proteine in polvere) con verdura preferibilmente cruda oppure al vapore e un frutto. Meglio, infatti, non saltare i pasti per compensare le abbuffate, perché altrimenti si rischia di danneggiare la massa muscolare e di avere poi troppa fame andando a mangiare più del dovuto il giorno successivo.
• Per avere più stimoli, datevi degli obiettivi: scoprite nuovi percorsi, fate quella salita che non avete ancora fatto, trovatevi con gli amici per una pedalata in compagnia (COVID permettendo), però ricordate sempre di vivere questi giorni di festa senza stress perché la bici non dev’essere un lavoro ma un divertimento.

Qui trovate il sito di Gaia dove poter chiedere programmi personalizzati.
Seguiteci anche su IG.

Altri articoli sul tema.

Buone Feste!

The post Come non ingrassare durante le Feste di fine anno appeared first on MTB Mag.

Oggi torniamo sul tema dimagrire: molti di noi hanno iniziato a pedalare con l’obiettivo di perdere peso, dato che il ciclismo è un ottimo modo per bruciare il grasso in eccesso. Vediamo insieme 7 modi per dimagrire grazie alla nostra bici!

GUARDARE IL RAPPORTO PESO/POTENZA, NON SOLO IL PESO

Ovviamente per dimagrire dovremo mangiare meno di quello che bruciamo durante il giorno ma, essendo noi ciclisti, allo stesso tempo dobbiamo stare attenti a non penalizzare troppo la nostra prestazione sportiva; quindi, tendenzialmente dovremmo preferire un dimagrimento un po’ più lento. Diffidate delle diete drastiche che vi fanno perdere tanti kg velocemente perché non sarà sicuramente un dimagrimento sano: perderete liquidi e magari massa muscolare!

Bisogna poi dire che noi non possiamo basare tutto sul numero che leggiamo sulla bilancia perché in questo caso non sappiamo come sta cambiando la nostra composizione corporea. L’ideale, per avere un buon dimagrimento, è che la massa muscolare non venga intaccata, mentre la massa grassa scenda: questo non ce lo dice la bilancia ma strumenti come la BIA che sono fatti apposta per misurare la composizione corporea. Tutto ciò farà migliorare il nostro rapporto peso/potenza: il peso migliora, la massa muscolare non viene intaccata e quindi manterremo la stessa potenza di quando pesavamo di più, migliorando la nostra prestazione.

ALLENAMENTI A BASSA O ALTA INTENSITÀ?

In passato si credeva che l’unico modo per dimagrire fosse rimanere nella zona di intensità bruciagrassi, ossia bassa intensità, ma questo per poter bruciare tante calorie richiede troppo tempo, che normalmente quasi nessuno ha a disposizione tra lavoro famiglia e impegni vari. Più recentemente si è scoperto che in situazioni in cui si ha poco tempo conviene sfruttare i cosiddetti allenamenti a intervalli o HIIT, in cui si alternano momenti a bassa intensità con momenti ad alta intensità. Questo tipo di allenamento andrà a bruciare più carboidrati che grassi durante la sessione se facciamo il confronto con gli allenamenti lunghi a bassa intensità ma permetterà di bruciare più calorie anche a riposo una volta terminato l’allenamento, bruciando soprattutto grassi e innalzando il metabolismo basale.

ALIMENTAZIONE DURANTE L’USCITA IN BICI

È importante mangiare poco e frequentemente durante l’uscita in bici in modo da non sfondarsi di cibo quando si torna a casa

TENERE ALTA LA MOTIVAZIONE

Tenete sempre alta la motivazione, aiutandovi magari con dei POST IT che attaccherete in giro per casa su cui scrivete quali sono i vostri obiettivi e le vostre motivazioni per perdere peso. Questo vi aiuterà a resistere meglio alle tentazioni (divano e cibo in primis), a vedere meglio i progressi che avete già fatto e a focalizzarvi meglio sui passi che ancora dovete compiere.

NON SOLO BICI

Oltre agli allenamenti in bici, è bene inserire anche sessioni di allenamento funzionale o pesistica o circuiti metabolici a corpo libero in modo da stimolare la massa muscolare che è la sede del nostro metabolismo, è lei che brucia le calorie e ce le fa bruciare anche a riposo poiché innalza il metabolismo basale. Si possono inserire anche sessioni di cross training e quindi fare anche altri sport come la corsa, la camminata o, nella stagione che lo consente e per chi è capace, magari lo scialpinismo.

MANGIARE TANTA VERDURA

Un altro metodo che ci aiuta a dimagrire è mangiare tanta verdura. La verdura è a contenuto calorico quasi nullo ma ha un volume notevole e quindi vi darà una sensazione di sazietà per un po’ di tempo. Il consiglio è mangiarla come prima portata del pasto sia per digerirla meglio che per raggiungere prima il senso di sazietà. Potete mischiare sia verdura cruda che cotta nello stesso pasto e giocare con le varietà. Ricordatevi comunque di mangiare sempre lentamente e di bere a sufficienza durante tutta la giornata, un altro modo per riempire lo stomaco e ingannare la fame!

NON VIVERE IL DIMAGRIMENTO COME UN’OSSESSIONE

Non dobbiamo fare in modo che dimagrire diventi la nostra ossessione: spesso il passo verso il disturbo del comportamento alimentare non è poi così lungo e magari cadiamo in questo buco nero senza nemmeno rendercene completamente conto. Cerchiamo di vivere il processo di dimagrimento in maniera serena, facendo le cose con calma e senza fretta, non precludiamoci tutte le occasioni di convivialità perché “siamo a dieta”, tanto più che nessuno di noi è un professionista. E poi…mangiare è troppo bello, è uno dei piaceri della vita, quindi…buon appetito e alla prossima!

Qui trovate il sito di Gaia dove poter chiedere programmi personalizzati.
Seguiteci anche su IG.

Altri articoli sul tema.

The post 7 modi per dimagrire usando la MTB appeared first on MTB Mag.

Parliamo di barrette proteiche. Avete mai provato a leggere la lista ingredienti di una barretta proteica industriale? Se ci fate caso, contengono parecchi ingredienti. Alcuni esempi? Miscela di proteine in polvere, zucchero, burro di cacao, lecitina di soia o di girasole, sciroppo di fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, maltitolo, glicerolo, sorbitolo, olio di colza, mono e digliceridi degli acidi grassi, olio di palma, sucralosio… e la lista potrebbe continuare!

Con questo non vogliamo dire che le barrette industriali vanno assolutamente evitate per non fare danni alla salute, anche perché poi ci sono alcuni produttori che sono più attenti di altri ad usare ingredienti più salutari ma, come per le barrette energetiche, vogliamo proporvi un’alternativa più sana e con pochi ingredienti che potete fare voi in casa, in modo da sapere cosa mettete dentro e poter anche personalizzare le barrette sulla base dei vostri gusti o esigenze alimentari!

Ricetta

80 g farina d’avena (farina di riso per chi è celiaco)
150 g albume d’uovo – banana schiacciata per vegani
40 g cacao amaro in polvere
50 g miele – sciroppo d’agave per vegani
30 g burro di arachidi – o altra crema di frutta secca o nulla
200 g proteine del siero di latte gusto cioccolato – proteine vegane in polvere per vegani
Scorza di 2 arance
Cannella
Latte o bevanda vegetale q.b. per regolare la consistenza

In una ciotola versare tutti gli ingredienti e mescolare bene con un cucchiaio. Regolare la consistenza con bevanda vegetale o latte di vacca per ottenere una crema. Versare il composto in una teglia foderata con carta da forno ed appiattire per dare lo spessore di 1 dito in altezza. Infornare per 10-15 minuti a 180 °C.
Le barrette proteiche fatte in casa si conservano in frigorifero per una settimana: meglio incartarle singolarmente e conservarle in un contenitore ermetico. Per conservarle di più (un paio di mesi), si possono congelare.

Se volete invece fare in casa delle barrette energetiche, qui trovate ricetta e video tutorial.

Qui trovate il sito di Gaia dove poter chiedere programmi personalizzati.
Seguiteli anche su IG.

The post Ricetta per fare le barrette proteiche in casa appeared first on MTB Mag.

Sette errori di alimentazione quando si esce in bici. Prima, dopo o durante.

Quante volte avete letto nel forum “E se uscissi prima di fare colazione?“. Oppure si leggono racconti di magnate pantagrueliche dopo il giro di due ore “perché ho bruciato tanto“. Ovviamente accompagnate da bevute di birra direttamente proporzionali alle portate.

Di sicuro il nostro sport ci permette di mangiare più liberamente di chi sta seduto sul divano a guardarsi tutte e nove le stagioni di Narcos alzandosi solo per andare in bagno, ma ci sono dei limiti. O meglio, ci sono delle accortezze che evitano di stare male proprio durante il giro, come quella di non fare colazione, andando a indebolire il nostro fisico. Per la cronaca, qui trovate la colazione del ciclista fatta come si deve.

Andiamo dunque a vedere quali sono questi sette errori di alimentazione da evitare. State sicuri che tutti noi ne abbiamo fatto almeno uno nella nostra carriera di ciclisti, indipendentemente se amatori o simil-pro.

Quante volte avete visto qualcuno vestito come un palombaro perché voleva dimagrire sudando? Li si vedono non solo in bicicletta, bardati di tutto punto anche quando fuori ci sono 25°, con tanto di passamontagna, ma anche a piedi mentre fanno jogging incellofanati in giacche e pantaloni di plastica. Roba da studi biologici sui batteri che si vengono a creare.

Fateci sapere le vostre esperienze, in particolare se avete fatto uno dei sette errori elencati nel video e cosa vi è successo. L’avete ripetuto o siete corsi ai ripari?

Qui trovate il nostro sito dove potete chiedere programmi personalizzati. Se volete, ci potete seguire anche su IG.

The post Sette errori di alimentazione appeared first on MTB Mag.

Il dimagrimento è un tema molto discusso in ambito ciclistico. Alcuni vogliono pedalare per dimagrire e tornare in forma, altri invece vogliono essere nella forma perfettta per pedalare il più veloce possibile. Vediamo quali sono i fondamentali per perdere peso.

Bilancia Garmin
App MyFitness Pal

Qui trovate il sito di Gaia dove poter chiedere programmi personalizzati.
Seguiteci anche su IG.

The post Pedalare per dimagrire o dimagrire per pedalare? appeared first on MTB Mag.

Visto l’interesse per le barrette fatte in casa vediamo come farsi una bevanda isotonica da sé, usando ingredienti facilmente reperibili al supermercato.

Qui trovate il nostro sito dove poter chiedere programmi personalizzati.
Seguiteci anche su IG.

The post Come farsi una bevanda isotonica in casa appeared first on MTB Mag.

Bere e mangiare una volta tornati alla base è fondamentale per far recuperare il proprio corpo dagli sforzi dell’allenamento o anche solo dell’uscita. È il modo migliore per essere pronti per un’altra uscita il giorno dopo.

Il libro sull’alimentazione del ciclista. Qui trovate il nostro sito dove poter chiedere programmi personalizzati. Ci trovate anche su IG.

The post Il reintegro dopo l’uscita in bici appeared first on MTB Mag.

La colazione è il pasto più importante della giornata. Quante volte avete sentito questa frase? Vediamo cosa mangiare all’inizio di una giornata in sella e come tarare il cibo a seconda dello sforzo.

Qui trovate il nostro sito dove poter chiedere programmi personalizzati.
Seguiteci anche su IG.

The post La colazione del biker appeared first on MTB Mag.

Pensate che le barrette siano troppo care? Sì che lo pensate, basta leggere i commenti all’articolo della settimana scorsa! Ecco allora una ricetta per farvele da voi, in casa. Semplice e veloce, vi permette di risparmiare e allo stesso tempo di scegliere gli ingredienti migliori.
Qui trovate il sito di Gaia e Simone dove poter chiedere programmi personalizzati. Seguiteli anche su IG!

Ingredienti barrette

2 banane da circa 150 g ciascuna
150 g miele
100 g burro di arachidi
375 g muesli alla frutta
Opzionali: 2 g cannella, 2 g sale da cucina

Valori nutrizionali barrette (per barretta da 60 g)

Kcal 205
Carboidrati 30 g
di cui zuccheri 17 g
Grassi 6 g
di cui saturi 1 g
Proteine 5 g
Fibre 4 g
Sale 0.2 g

Calcoli costo barrette

Costo barrette industriali da 60 g: 1.90€
Costo nostra barretta BIO da 60 g: 0.50 €
Costo nostra barretta da 60 g: 0.35 €

Ipotesi: utilizzo 2 barrette per ogni allenamento, lungo 4 ore; faccio 4 allenamenti a settimana (periodo di picco)
– utilizzo 32 barrette al mese
Risparmio mensile: 45 € se barrette BIO, 50 € se barrette non bio

Conservazione

Si possono conservare le barrette in freezer per un paio di mesi, in frigorifero in un contenitore ermetico per 4-5 giorni.

The post Ricetta e istruzioni per fare le barrette energetiche in casa appeared first on MTB Mag.

Barrette, bevande isotoniche, gel, torte della nonna: cosa mangiare quando si pedala? Inauguriamo questa nuova rubrica settimanale con Gaia e Simone, lei biologa nutrizionista, lui ingegnere meccanico. Non esitate a porre le vostre domande nei commenti ma ricordatevi che se volete dei programmi personalizzati dovete andare sul loro sito che trovate qui.

I prodotti mostrati nel video

Sali isotonici
Sali ipotonici

Barrette energetiche
Barrette Enervit Performance Bar
Prozis Power Crunchy Bar
Aptonia Energy Dates Bar
Energy cake

Barrette proteiche
Chimpanzee Protein Bar

Gel
Named Sport Gel
Aptonia Energy Gel
Pro Action Carbo Sprint Extreme
Chimpanzee Energy Chews

The post Come alimentarsi quando si va in MTB appeared first on MTB Mag.

Ricetta del giorno: gallette alla belga

Della serie “più grasso non si può” ecco la ricetta di mia nonna, vissuta in Belgio negli anni Trenta e durante la guerra. È necessaria una macchina per fare le gallette, che si trova per circa 30 Euro su Amazon a questo link.

Non preoccupatevi se cola grasso ovunque, è normale.

Ci vuole solo un’accortezza: pulite la macchina solo quando completamente fredda. Di solito le piastre si possono staccare e mettere sotto l’acqua calda.

Aggiungeteci un po’ di zucchero a velo avanzato dal pandoro di Natale, e la bomba calorica è pronta. Se avete figli, vi adoreranno. Calde sono buonissime, ma a me piacciono anche fredde il giorno dopo. L’ideale prima di un giro in bici. Ah no, scusate, non si può fare sport!

Postate le vostre ricette nei commenti!

The post Cosa cucinate in quarantena? appeared first on MTB Mag.